מה כוחם של הצבעים בירקות?

הירקות טובים לבריאות – כל אחד מאתנו יודע את זה, אך לא כולנו יודעים עד כמה ומה בדיוק. מה עוד, שלא תמיד הידע או המודעות אכן מתורגמים למה שבסופו יש לנו בצלחת…אז מה יש באותם צבעים בירקות שלנו ומה התועלות שלהם לבריאותנו?

אלפי מחקרים עוסקים בקשר שבין צריכת ירקות לבין הגנה מפני מחלות שונות ושמירה על בריאות ואיכות חיים. העובדות המדעיות המעידות על התועלת הבריאותית שבצריכת ירקות רבות מאי פעם. המחקרים מוצאים קשרים הדוקים בין צריכת ירקות לבין הפחתת הסיכון לתחלואה ולתמותה ממחלות כרוניות, כגון: סרטן, מחלות לב, אירוע מוחי, סוכרת, קטרקט, אוסטיאופורוזיס ועוד.

הירק השלם – עוצמה מן הטבע

מה שברור הוא כי המכלול – הירק שנאכל טרי או מבושל – עולה על התועלת שיש לכל מרכיב בריאותי נפרד המצוי בירקות. וכך, אם מפרקים את הירקות לגורמים ובודקים בנפרד את השפעת הויטמינים, המינרלים, הסיבים או תרכובות פעילות אחרות, לא מקבלים את עוצמת התועלת המאפיינת את צריכת הירקות כמכלול.

ירקות בשלל צבעים – כוח מגן על בריאותנו כידוע, ירקות הם מקור דל קלוריות ודל שומן ויחד עם זאת מקור חשוב למים, סיבים, מינרלים וויטמינים. ובנוסף, רובם מכילים, תרכובות ייחודיות, בעלות השפעות בריאותיות רבות.

פיטוכימיקלים – מהפך תפיסתי בעולם התזונה הצמח הוא יחידה מורכבת ובה מערכות חומרים החיוניות לתפקודי החיים, ולהישרדותו של הצמח. מערכות אלה כוללות אלפי חומרים פעילים הנקראים: פיטוכימיקלים. פיטוכימיקלים חיוניים, להגנה על הצמח מפני קרינת השמש, תהליכי חמצון מזיקים, זיהומים, מחלות ועוד.

בעבר, פיטוכימיקלים עניינו בעיקר ביו-כימאים, אולם חקר התזונה חושף בשנים האחרונות את חשיבותם המכריעה לבריאותנו. לרוב התרכובות הייחודיות הללו יש פעילות נוגדת חמצון (אנטי אוקסידנטית) המגינה מפני סרטן, טרשת עורקים, קטרקט ואף השפעה מאיטה על תהליכי הזדקנות. התרכובות הבריאותיות שבירקות קיימות בשלל צבעים וניתן לחלקן לקבוצות על פי צבען.

אז מה יש בצבעים האלה ומה התועלות שלהם לבריאותנו?

ירוק –

הירקות: חסות ועלים שונים, קייל, מלפפון, קישוא, אספרגוס, אפונה, תרד, פלפל ירוק, ברוקולי, שעועית ירוקה, סלרי וצמחי תבלין. הרכיבים הפעילים: כלורופיל, לוטאין, ויטמין קי, אשלגן מגנזיום וחומצה פולית. התועלות: הלוטאין מסייע בשמירה על בריאות העין מפני קטרקט ומפני ירידה בראיה המתרחשת עם הגיל. החומצה הפולית, חיונית במניעת טרשת עורקים, וכן, לנשים הרות, למניעת מומים מולדים במערכת העצבים של התינוק.

צהוב – כתום –

הירקות: גזר, דלעת, דלורית, דלעת ערמונים, בטטה, ותרד. הרכיבים הפעילים: קארוטנואידים ביניהם אלפא קארוטן, בטא קארוטן. התועלות: מפחיתים סיכון למחלות לב וכלי דם, מסייעים פעילות מעכת החיסון, מאטים תהליכי הזדקנות ומפחיתים סיכון לסרטן.

לבן –

הירקות: כרובית, בצל, כרישה, שום, תפוח אדמה, קולרבי, לפת, פטריות. הרכיבים הפעילים: תרכובות גופרית. התועלות: חלקן משפרות את פעילות האינסולין ותורמות לאיזון אצל הסובלים מסוכרת. מונעות טרשת עורקים בהיותן בעלות פעילות המפחיתה תהליכי דלקת.

אדום –

הירקות: עגבניה, צנון, צנונית, פלפל אדום (כולל חריף) הרכיב הפעיל: ליקופן. התועלות: מגן על הלב וכלי הדם. ליקופן מצטבר בגוף בעיקר בערמונית, לכן תועלתו מוכחת בהפחתת סיכון לסרטן הערמונית.

סגול –

הירקות: ארטישוק סגול, חסה סגולה, סלק, חציל, כרוב סגול, בצל סגול. הרכיבים הפעילים: אנתוציאנינים. התועלות: האנתוציאנינים הם נוגדי חמצון חזקים, תורמים להאטת תהליכי הזדקנות, ובמיוחד הזדקנות המוח. מגנים על כלי הדם ומסייעים למניעת טרשת עורקים.

מה הצריכה היומית המומלצת? הצריכה היומית המומלצת של ירקות ופירות (יחד) היא: 9 מנות לנערים וגברים, 7 מנות לנשים, נערות ולילדים מגיל 6 ו – 5 מנות, לילדים עד גיל 6.

כמה שווה מנת ירק? 100 ג’ ירק חי = 1 ספל ירק חי חתוך = ½ ספל ירק מבושל = ½ ספל מיץ ירקות. לפי נתוני סקר תזונה ובריאות לאומי שערך משרד הבריאות, עולה כי 92% מהישראלים אוכלים ירקות באופן כללי (73% מהיהודים , 65% מהערבים). עם זאת, הכמויות אינן מספיקות: הישראלי הממוצע (מעל גיל 25) צורך כ – 2 מנות ירק ועוד כ – 1.5 מנות פרי ביום, סך הכל כ – 3.5 מנות פרי וירק בלבד, לעומת ההמלצה של 7-9 מנות ליום.

אז איך ניתן להגיע בקלות למנה היומית המומלצת לבריאות טובה? מעבר לשילוב שפע של ירקות בסלט, מרק ותבשילים, הכנת שייק ירקות יכול לתת מענה לשפע של מנות ירק ופרי במנה אחת טעימה וטובה. מזמינה אתכם להיכנס בבלוג שלי למאמר:  https://saritrabiner.co.il/5-טיפים-מדוע-כדאי-להתחיל-את שם תוכלו לקבל מידע ו – 2 מתכונים פשוטים וקלים להכנת שייק ירוק. בנוסף, שלבו ירקות בכל ארוחה. כמה? כמה שיותר, לפחות ½ מהצלחת ירקות והיתר לפי העדפתכם.

לקינוח מתכון לסלט ב 6 צבעים:

מצרכים (ל4 סועדים)

פלפל אדום, צהוב, כתום חתוכים לקוביות

2 מלפפון ירוק שטוף על קליפתו חתוך לקוביות

1-2 עגבניה חתוכה לקוביות

כמה עלי חסה/ כרוב לבן או סגול / תרד/ קייל חתוכים ביד

½ בצל סגול ו ½ בצל לבן חתוכים לקוביות

רוטב: 2-3 כפות שמן זית מכבישה קרה 1-2 כפות לימון סחוט 1-2 שיני שום קצוצות מעט מלח ים אטלנטי ופלפל שחור

הכנה: שמים את כל הירקות החתוכים בקערה גדולה, מערבבים את הרוטב, יוצקים על הסלט. ונהנים!

חלופה בריאה, לרוטב המוצע כאן, היא 2-3 כפות של טחינה אתיופית משומשום מלא מדוללת בכמות שווה של מים בתוספת לימון שום ופטרוזיליה. כך גם מרוויחים תוספת של סידן לסלט הצבעוני הזה…

כ”כ הרבה תועלות בריאותיות – נכון שאין בעולם תרופה כזאת? הקפידו לאכול שפע ירקות בשלל צבעים, לבריאות ואריכות ימים! ועכשיו אתם? איך אתם משלבים ירקות בתפריט שלכם? אשמח לשמוע ולקבל מתכונים.

מעוניינים בהרכבת תפריט אישי לבריאות טובה שיכלול שפע של ירקות? מוזמנים ליצור קשר 09-8665279 אשמח לעזור!

זה כייף לשתף ...